U većini slučajeva, mršavljenje je jednostavno kao promjena načina života i dodavanje nekoliko navika u prehrani i vježbanju, a proces će početi sam od sebe. Pritom nije potrebno gladovati i teško trenirati u teretani. Izbjegavanje određene hrane, jednostavnu dnevnu tjelovježbu, pijenje puno čiste vode i puno odmaranja održat će vas u formi do kraja života.
Principi mršavljenja
Gubitak težine javlja se u sljedećim slučajevima:
- U kalorijskom deficitu, kada tijelo sagorijeva više energije nego što troši. Istodobno, pogrešno je vjerovati da za to trebate konzumirati 1000 kilokalorija dnevno ili čak manje. Da biste smršavili ovom metodom, dovoljno je izračunati svoju dnevnu kaloriju prema formuli i smanjiti je za 200-300 kcal dnevno. Dijeta dopunjena tjelovježbom bit će učinkovitija.
- Kada jedete hranu s niskim glikemijskim indeksom. Ovo je brzina kojom se hrana probavlja. Što je niža, to dulje traje ovaj proces, odnosno tijelo troši više energije na njegovu apsorpciju. Stoga se u mnogim učinkovitim sustavima prehrane do mršavljenja događa korištenjem „potrebnih" namirnica, čak i u neograničenim količinama.
- Uzimajući dovoljno vode. Često je nekoliko kilograma viška višak tekućine koji ne napušta tijelo zbog male količine vode i velike količine soli.
- Prilikom čišćenja tijela. Kada se crijeva oslobode otrova i toksina, u njima se stvara zdrava mikroflora, što je povoljan uvjet za zdravu probavu. Možete se očistiti bez tableta i lijekova, samo uz pomoć prirodnih proizvoda.
- Ubrzavanjem metabolizma. Kada se svi metabolički procesi odvijaju brzo, čovjeku je lako održati formu bez dijeta.
Kako brzo smršaviti?
Gubitak težine kod kuće zahtijeva holistički pristup. Preporuča se čišćenje organizma, primjena metoda za ubrzavanje metabolizma, prilagođavanje prehrane i obavljanje svakodnevnih vježbi.
Čišćenje organizma
Izlasku iz tijela toksina i toksina doprinosi svakodnevno korištenje proizvoda kao što su:
- Cikla i jela od nje. Povrće možete jesti u sirovom obliku, soku iz njega ili ga termički obraditi, kao samostalno jelo ili kao dio drugog.
- Suho voće, posebno suhe šljive.
- Zeleno povrće i voće: bijeli kupus (svježi ili kiseli kupus), začinsko bilje, krastavci, tikvice, celer, luk, češnjak, jabuke, kivi.
- Agrumi, posebno grejp i limun.
- Brusnica.
- Mrkva.
- Celer.
- Proizvodi od lana: sjemenke, brašno, mekinje, ulje. Možete jesti dugo, ali dnevna doza bilo kojeg proizvoda ne smije prelaziti 20 g. Ako je tečaj mršavljenja kratak - ne više od 14 dana - onda 50 g dnevno.
- Obična čista negazirana voda.
Osim toga, učinkoviti će biti različiti čajevi i kokteli:
- Čaj s đumbirom. Da biste ga pripremili, 20 grama korijena đumbira, naribanog na sitno ribanje, prelijte s 0, 5 litara kipuće vode i ostavite da se kuha u termosici nekoliko sati. Zatim dodajte sok od pola limuna, prstohvat crvene paprike i pijte tijekom dana između obroka. Osim čišćenja, ovaj napitak jača imunološki sustav.
- Pića na bazi kefira: s cimetom, sirovom ili kuhanom ciklom.
- Sassi voda. Recept je jednostavan: narežite krastavac i limun na kolutiće, dodajte 20 grama đumbira, sitno nasjeckane listove mente, prelijte s 2 litre obične vode sobne temperature, stavite u hladnjak preko noći. Popijte tijekom sljedećeg dana. Preporuča se svaki dan pripremati novi koktel, jer komponente u sastavu s vremenom gube svojstva.
Drugi način čišćenja organizma, pogotovo nakon blagdana uz karakterističnu gozbu, je uz pomoć aktivnog ugljena. Izračunava se dnevna doza (1 tableta na svakih 10 kg težine), podijeljena u 3 doze. Prvi se konzumira na prazan želudac, ostatak - prije glavnih obroka pola sata. U svim slučajevima potrebno je piti puno obične vode, optimalno - 2 čaše. Tijek čišćenja na ovaj način ne bi trebao trajati duže od 10 dana, idealno - 7.
Niti jedan od načina čišćenja organizma nije samodostatna metoda mršavljenja, a svi oni mogu dovesti do dugotrajnih rezultata samo u kombinaciji s pravilnom prehranom i sportom.
Kako ubrzati metabolizam?
Najučinkovitiji i bezopasni načini za ubrzavanje metabolizma su sljedeći:
- Upotreba velikog broja proteinskih proizvoda: nemasno meso, sve vrste ribe i morskih plodova, jaja, mliječni proizvodi i biljni proteini. Oni bi trebali biti najmanje 40% u prehrani mršavljenja. Još 40% trebali bi biti spori ugljikohidrati i hrana bogata vlaknima: žitarice, povrće, voće, zelje. Djeci je potrebno malo više ugljikohidrata – oko 50% – jer troše puno energije.
- Pijte puno vode - najmanje 8 čaša dnevno. Dodatak limunovog soka je dobrodošao.
- Povezivanje tjelesne aktivnosti, posebice kardio i aerobnog treninga. Ne zahtijevaju nikakve troškove: možete trčati, skakati užetom i voziti se biciklom u parku ili na najbližem školskom stadionu u pogodno vrijeme.
- Frakcijska prehrana prema režimu. Česti, ali ne i obilni obroci u isto vrijeme doprinose usklađenom radu svih tjelesnih sustava.
- Redoviti odlasci u kadu ili saunu. Optimalno - jednom u 7-14 dana.
- Uvođenje dana posta na kefiru, sirovoj biljnoj hrani, heljdi, riži. Bez štete po zdravlje, mogu se provoditi jednom tjedno.
- Zdrav san u trajanju od najmanje 7-8 sati. Kada su obrasci spavanja poremećeni, tijelo ulazi u stanje stresa. Priroda je namijenila da se u takvim razdobljima metabolički procesi usporavaju kako bi se uštedjela energija, a rezerve masti se talože. Stoga je odmor bitna komponenta zdravog mršavljenja.
Kod muškaraca je metabolizam mnogo brži, to je zbog fiziologije. Za ubrzanje metabolizma dovoljna je tjelesna aktivnost, pitka voda (najmanje 8 čaša) i frakcijska prehrana. Korištenje drugih metoda dovest će do još bržeg mršavljenja.
Savjeti o prehrani
Kako biste brzo i jednostavno izgubili te višak kilograma, morate prijeći na zdravu uravnoteženu prehranu. Osnovna pravila:
- Iz prehrane izbacite namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate: šećer i slastice, surogate za meso u obliku kobasica, kobasica, umake poput majoneze i kečapa, proizvode od brašna, sve štetne grickalice (čips i krekere).
- Formirajte prehranu od proteina, povrća, voća, žitarica, mliječnih i kiselo-mliječnih proizvoda.
- Brojite kalorije, pokušajte stvoriti deficit. Morate ih postupno smanjivati, uzimajući u obzir promjene u težini.
- Smanjite količinu konzumirane soli, ako je moguće, potpuno je napustite. To će pridonijeti oslobađanju viška tekućine iz tijela i stvoriti učinak brzog mršavljenja - u tjednu prehrane bez soli možete postati 2-4 kg lakši.
- Ispravno je piti vodu i druga pića – prije jela i najmanje 1, 5 sat nakon. Nakon što prije jela uđe u probavni trakt, ispunjava određeni dio želuca, što dovodi do konzumiranja manje hrane. Preporučljivo je suzdržati se od pijenja odmah nakon jela jer tekućina neće utjecati na koncentraciju želučanog soka, razrjeđujući ga i neće otežati probavu. U vezi s tim progresivnim nutricionistima preporučuju napuštanje klasičnih prvih jela, zamjenjujući ih pire juhama od povrća.
- Nemojte se prejedati. Zagovornici dijete "5 žlica" tvrde da se upravo od prevelikog unosa hrane taloži višak kilograma i pojavljuju bolesti svih organa. Probavni trakt ne može se nositi s opterećenjem, hrana trune u crijevima, a to dovodi do raznih kvarova. Preporučene prosječne veličine serviranja su 200-300 grama za glavna jela i 100-150 za međuobroke.
- Jedite pravilno – odnosno polako, pažljivo žvakajte hranu.
Uzorak dnevne prehrane.
| obrok | Jelo |
|---|---|
| jedan | Bilo koja od žitarica na vodi: heljda / riža / zobene pahuljice + voćna salata ili mješavina orašastih plodova i suhog voća / kajgana s povrćem |
| 2 | Pravi desert: zobeni kolačići ili domaće energetske pločice (bez šećera) / kaše od svježeg sira / kolači od sira / slatkiši od sušenog voća |
| 3 | Salata/varivo od povrća + kuhana/pečena perad |
| 4 | Mliječni proizvod + bobičasto voće |
| pet | Jela od ribe/plodova mora s povrćem |
Kako biste što učinkovitije mršavili, trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:
- Natašte popijte 2 žličice lanenog ulja, nakon 20 minuta - 2 čaše vode, a tek nakon još 20 - doručkujte.
- Začinite salate limunovim sokom i maslinovim uljem.
- Ujutro grickajte voće (radije citrusno voće i bobičasto voće), a poslijepodne kiselo-mliječne proizvode s malo masti.
- U gotova jela dodajte sjemenke lana, mekinje, vlakna.
- Šećer zamijenite stevijom i malo meda.
- Svladajte večernju glad uz malomasni svježi sir, kefir ili bjelanjak.
- Par sati prije spavanja nemojte piti ništa osim obične vode. Potrebno je regulirati i njegovu količinu, posebno za osobe sklone edemima.
Psihička vježba
Mnogi zaposlenici fitness industrije dokazali su da su redovitost treninga i pravilna prehrana puno učinkovitiji za mršavljenje od intenzivne, ali ne i sustavne tjelesne aktivnosti. Mogu se implementirati kod kuće. Opcije treninga:
- Punjenje ujutro u trajanju od 10-15 minuta.
- Vježbe disanja - neke yoga asane, položaji savijanja tijela. Vrlo je važno od početka naučiti pravilno disati. Praktično iskustvo pokazuje da opskrba mišićnog tkiva kisikom tijekom ovih vrsta aktivnosti ima opipljiv učinak na smanjenje volumena. Od najjednostavnijih i najučinkovitijih - vježba "vakuum", koja se mora izvoditi na prazan želudac. Brzo i učinkovito rasterećuje želudac i poboljšava probavu zbog unutarnje masaže želuca. Preporuča se svim ženama nakon trudnoće – ovo je najbolji način za rješavanje dijastaze. Vježba "vakuum"
- Kružni trening sa ili bez utega. Pomažu u održavanju svih mišića tijela u dobroj formi i smatraju se najboljim opterećenjem za mršavljenje za početnike u sportu. Njihova je bit da se skup vježbi za različite mišićne skupine izvodi brzim tempom u jednom pristupu 3-4 puta. Broj ponavljanja u jednom pristupu je 12-20. Ogroman plus takve aktivnosti je da ne zahtijeva posebnu opremu i troškove. Primjer učinkovitog treninga od 20 minuta prikazan je u nastavku.
- Kardio opterećenja - kod kuće na simulatoru ili na svježem zraku. Najbolji rezultat donose kada se izvode na prazan želudac ili nakon treninga snage. To može biti trčanje: jednim tempom ili intervalom, vožnja bicikla, rolanje, brzo hodanje ili skakanje. Trajanje bi trebalo biti određeno kako se osjećate, idealno 40-50 minuta prosječnim tempom. Preporuča se barem 1 dan u tjednu za odmor od tjelesne aktivnosti.
Dodatne metode
Uz sve navedeno, mršavljenju doprinosi:
- Dugotrajno izlaganje svježem zraku. Mnogi stručnjaci tvrde da se višak kilograma javlja zbog nedostatka kisika u tijelu, te preporučuju hodanje ekološki čistim područjima što češće i što dulje.
- Kozmetički postupci. Lideri među svim mogućim: masaža, omatanje, ribanje. Masaža ne mora nužno biti profesionalna, dovoljno je napraviti samomasažu koristeći hidratantnu kozmetiku za njegu. Obloge je također moguće izvesti kod kuće uz pomoć prozirne folije i domaćih maski. Pridonose čišćenju organizma kroz kožu i oslobađanju viška tekućine. Dokazano je da se sva voda koja se oslobodi tijekom zahvata vraća čim se uspostavi ravnoteža vode, pa ne treba očekivati gubitak težine od obloga za tijelo. Ali značajno poboljšavaju stanje kože, što je neophodno pri gubitku težine. Piling 2-3 puta tjedno je čišćenje kože i masaža u isto vrijeme. Postupak pridonosi lokalnom poboljšanju protoka krvi, a time i ubrzanju metabolizma.
- Pozitivni dojmovi. Psiholozi i psihoterapeuti dokazali su da je čest uzrok prekomjerne težine stres – jedenje nečeg ukusnog i visokokalorijskog. Oni kojima nedostaje živih emocija skloni su ih tražiti u alternativnim izvorima. Uz alkohol i droge, hrana postaje ovisna za sve više ljudi diljem svijeta. Da biste to izbjegli, morate pokušati diverzificirati svoj život ugodnim događajima: komunikacijom, kreativnošću, hobijima, glazbom, putovanjima, čitanjem knjiga, samoobrazovanjem i drugim. To jako odvlači pažnju od hrane i ispunjava unutarnji svijet osobe. Za gubitak težine važno je smanjiti stres u svom životu.
Kombinacija svih ovih metoda – čišćenje organizma, pravilna prehrana, umjerena tjelesna aktivnost i kozmetička njega tijela – omogućuje brzo mršavljenje (od 5 do 10 kg mjesečno). Gubitak težine neće osjetiti glad, gubitak snage i umor. Takav integrirani kompetentan pristup također će izbjeći psihološku nelagodu, jer će ograničenja biti minimalna, kao i uloženi napori.